כיצד נשמור על הגב בזמן רכיבת אופנים ?

מנח נטרלי של עמוד השדרה – תורם לבלימת זעזועים וחלוקת עומסים שווה.
חיזוק חגורת כתפיים: משיכת כתפיים מטה מורידה לחץ מהצוואר ומתקנת סטיות צוואריות.
יש לבצע תרגול קבוע של תמיכות צידיות, קדמיות ואחוריות לחיזוק פלג גוף עליון .
נשימה נכונה- הסרעפת:
לנשימה יש תפקיד חשוב ביציבה נכונה , יש לה קשר ישיר לחזה, לחוליות החזיות ולחגורת כתפיים.
המטרה היא נשימה מקסימאלית עמוקה עם שרירים שטחיים.
נשימה שלא תעלה כתפיים, לא תנפח חזה ובטן, אלא תרחיב צלעות ותדחוס כלפי מטה.
נשימה נכונה תשלים את האיזון בין גוף ונפש, שקט נפשי המאפשר להתמודד עם אתגרים פיזיים.
חיזוק ריצפת אגן-תמיכה תחתונה באיברים הפנימיים ועלייתם כלפי מעלה. חולשה ברצפת אגן
נוצרת לעיתים בגלל לחץ תוך ביטני. לפני פעולת גיוס חגורת הבטן יש לגייס שרירי ריצפת אגן כלפי
מעלה .
חיזוק חגורת הבטן- שריר הרחב ביטני העמוק ביותר. הפעלתו = קרוב טבור לעמוד שידרה. גיוס של חגורת הבטן ופושטי מותן- אלכסונים. חיזוק מתמיד של חגורת הבטן יוביל לייצוב את מרכז הגוף,הורדת עומסים מהגב והפעלה אוטומטית של שרירי היציבה בעמוד השדרה!

המטרה היא לדאוג להפעלה מודעת של השרירים המייצבים והעמוקים מול המניעים,
איזון בין שיווי משקל, כוח , גמישות ותנועה! פיזור עומסים מתמיד למניעת לחצים על מפרקים.

יתרונות לפעילות גופנית בזמן ההיריון :

• שיפור זרימת הדם- הפחתת בצקות
• שיפור פעילות מעיים
• שיפור יציבה
• חיזוק שרירים ספציפי להריון וכהכנה ללידה
• עזרה במניעת סכרת הריונית
• שיפור תחושה פיסית ונפשית
• השפעה על משקל היילוד
• הפחתה בכאבי גב ואגן
• שמירה על משקל תקין בהריון, וחזרה לגזרה מהר יותר
• שמירה על סיבולת לב-ריאה
• הפחתה בסיכון לדיכאון לאחר לידה
• תרגול בהרפיה, שיפור במודעות ושליטה בנשימה.

ברגע שההיריון תקין יש להבדיל בין אישה אשר התאמנה לפני ההיריון ואישה שלא התאמנה : ראשית שתיהן יכולות להתאמן בהריון (במידה וההיריון תקין).
אישה לא מאומנת : צריכה להתחיל בהדרגה בעצימות נמוכה במיוחד, בתדירות של פעמים בשבוע ובהדרגה לעלות לשלוש פעמים בשבוע בפעילות אירובית כגון הליכה, רכיבת אופניים נייחות, שחיה, בעצימות של לא יותר מ 65% מדופק מירבי, תוך הקשבה לגוף.
אישה מאומנת: שהייתה פעילה גופנית לפני ההיריון, יכולה להמשיך באותה פעילות שביצעה קודם לכן, ולעבוד בעצימות מתונה יותר של עד 75% מהדופק המירבי שלה. או עד דופק של 140 , תלוי ברמת הכושר של האישה.
בטרימסטר הראשון לא מומלץ לעבור את ה 65% מדופק המירבי.
באימוני משקולות עד 50% מהיכולת המרבית תוך שימת לב רבה לשינויים המתרחשים במהלך ההיריון!
לשתיהן אסור שטמפרטורת הגוף תעלה מעל 38מעלות –
חשוב במיוחד לא להתאמן עם מספר שכבות – ביגוד קל ואוורירי, ושהחדר בו מתאמנים יהיה ממוזג ומאוורר.
המטרה אצל שתיהן היא לשמור על הקיים ולא להגיע לשיאים, להשתפר או לרדת במשקל, ולהבין שככל שההיריון יתקדם הגוף יחלש!

דגשים והמלצות לפעילות אירובית בהריון:

בהנחה שההיריון תקין והמתאמנת מגיעה עם אישור רפואי לפעילות גופנית:
• חשוב להביו שהריון יכול להיות שונה מאישה לאישה ומהריון להריון!
• המתאמנת צריכה להיות קשובה לגופה ולהפנות שאלות למדריך כאשר היא מרגישה תגובה חריגה: עצירות תכופות, סומק יתר, חיוורון, קשיי נשימה וכו'.
• לקבל מודיפיקציות מתאימות מהמאמן
• מתיחות ותנועתיות מפרקים לפני ואחרי אימון.
• יש להתלבש בבגדים המאפשרים פיזור נכון של הטמפרטורה בגוף.
• לאכול ולשתות לפני ואחרי הפעילות- פחממות לפני וחלבונים אחרי.
• שמירה על מאזן נוזלים תקין.
• אופנים נייחים – מונעים זעזועים ומומלצים במיוחד לפעילות אירובית.
• בקרה על עצימות- מד דופק ובדיקת RPE "מבחן הדיבור" למציאת סף חומצת החלב.
• אם ההרגשה הכללית טובה האימון טוב !

פעילות אירובית אינה מזיקה לעובר, יש להקשיב לגוף ולא להילחם בו, כל עוד ההיריון תקין והמתאמנת מרגישה טוב ונוח לה אפשר להמשיך עד יום הלידה.
נסי להתחבר לצד הבריא של ההיריון וליהנות ממנו!